ออกกำลังกายตอนเช้า 45 นาที จากนั้นนั่งทำงาน 3 ชั่วโมง นั่งกินข้าว กลับมานั่งประชุม นั่งรถกลับบ้าน แล้วจบวันด้วยการนั่งดูซีรีส์อีกสองตอน ถ้าเป็นแบบนี้ เราเป็นคน Active หรือเป็นคนที่มี Sedentary Behaviour กันแน่?
คำตอบคือ เราอาจเป็นทั้งสองอย่างพร้อมกันได้
เพราะการออกกำลังกายกับการใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในท่านั่งไม่ใช่เรื่องตรงข้ามกัน คนหนึ่งสามารถออกกำลังกายสม่ำเสมอ ขณะเดียวกันก็มี Sedentary Behaviour สูงได้เช่นกัน และความแตกต่างนี้สำคัญต่อวิธีที่เรามองเรื่อง Movement หรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
พูดง่ายๆ คือ การดูแลสุขภาพไม่ได้มีแค่คำถามว่า “วันนี้ออกกำลังกายหรือยัง?” แต่อาจต้องถามเพิ่มว่า “นอกจากเวลาออกกำลังกายแล้ว วันนี้เราใช้เวลาอยู่นิ่งมากแค่ไหน?”
Sedentary Behaviour คืออะไร?
Sedentary Behaviour หรือพฤติกรรมเนือยนิ่ง คือพฤติกรรมขณะที่เราตื่น แต่ใช้พลังงานต่ำมากในท่านั่ง เอน หรือนอน เช่น นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งประชุม นั่งรถ ดูโทรทัศน์ เล่นเกม ใช้โทรศัพท์ อ่านหนังสือ หรือนอนเล่นโทรศัพท์
จุดสำคัญอยู่ที่คำว่า “ขณะตื่น” เพราะการนอนหลับไม่ถือเป็น Sedentary Behaviour เพียงเพราะร่างกายอยู่ในท่านอน
และ Sedentary Behaviour ก็ไม่ได้แปลว่า “ขี้เกียจ” หรือ “ไม่ชอบออกกำลังกาย” เพราะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถใช้เวลานั่งเป็นจำนวนมากในช่วงที่เหลือของวันได้
Sedentary Behaviour ต่างจากการไม่ออกกำลังกายอย่างไร?
สองคำที่มักถูกใช้สลับกันคือ Sedentary Behaviour และ Physical Inactivity แต่จริงๆ แล้วหมายถึงคนละเรื่อง
Physical Inactivity มองว่า “เรามีกิจกรรมทางกายเพียงพอหรือยัง?” ขณะที่ Sedentary Behaviour มองว่า “เราใช้เวลาอยู่นิ่งมากแค่ไหน?”
ลองนึกถึงคนที่วิ่งตอนเช้า 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นนั่งทำงานหน้าคอมเกือบทั้งวัน นั่งรถกลับบ้าน และใช้เวลาช่วงเย็นนั่งพัก คนคนนี้อาจมีกิจกรรมทางกายเพียงพอจากการวิ่ง แต่ในขณะเดียวกันก็มี Sedentary Behaviour สูงได้
ดังนั้น การออกกำลังกายครบแล้วไม่ได้หมายความว่าเราไม่ต้องสนใจเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งอีกเลย และการนั่งเยอะก็ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายที่ทำมานั้นสูญเปล่า
สิ่งที่ควรมองจึงเป็น ทั้งสองเรื่องไปพร้อมกัน คือมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ และพยายามลดเวลาที่ร่างกายอยู่นิ่งเมื่อสามารถทำได้
Sedentary Behaviour ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?
ข้อมูลที่รวบรวมไว้ในต้นฉบับอธิบายว่า Sedentary Behaviour ในปริมาณสูงสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์หลายประเภท แต่คำว่า “สัมพันธ์กับ” เป็นคำที่สำคัญ เพราะไม่ได้หมายความว่านั่งหนึ่งชั่วโมงแล้วจะทำให้เกิดโรคทันที หรือเก้าอี้เป็นสาเหตุโดยตรงของปัญหาสุขภาพทั้งหมด
สุขภาพของแต่ละคนได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย และผลของ Sedentary Behaviour ก็ยังสัมพันธ์กับระดับกิจกรรมทางกายโดยรวมด้วย
ดังนั้น เป้าหมายของการเข้าใจเรื่องนี้ไม่ใช่การทำให้เรากลัวการนั่ง แต่เป็นการมองให้เห็น รูปแบบการใช้ร่างกายตลอดทั้งวัน ว่าเราใช้เวลาอยู่นิ่งมากแค่ไหน และมีโอกาสเคลื่อนไหวมากน้อยเพียงใด
นั่งวันละกี่ชั่วโมงถึงเรียกว่า “นั่งมากเกินไป”?
หลายคนน่าจะเคยเห็นตัวเลขอย่าง 6 ชั่วโมง 8 ชั่วโมง หรือ 10 ชั่วโมงต่อวัน รวมถึงคำแนะนำว่า “ห้ามนั่งเกินวันละ X ชั่วโมง”
แต่จากข้อมูลในต้นฉบับ ยังไม่มีตัวเลขเดียวที่สามารถใช้เป็นเส้นแบ่งสำหรับทุกคนได้ ว่านั่งเกินกี่ชั่วโมงแล้วจะถือว่ามากเกินไป
แนวคิดที่ใช้ได้กว้างกว่าคือ หากชีวิตประจำวันของเรามี Sedentary Time สูง ก็ควรมองหาวิธีลดเวลานั้นลง และเพิ่ม Physical Activity ในส่วนที่สามารถทำได้
แทนที่จะกังวลว่า “วันนี้นั่งครบ 8 ชั่วโมงหรือยัง?” อาจเปลี่ยนเป็นถามว่า “วันนี้มีช่วงไหนที่เราสามารถขยับเพิ่มขึ้นได้บ้าง?” จะนำไปใช้ในชีวิตจริงได้ง่ายกว่า
ต้องลุกจากเก้าอี้ทุก 30 นาทีไหม?
ไม่จำเป็นต้องยึดตัวเลข 30 นาทีเป็นกฎตายตัว เพราะข้อมูลในต้นฉบับระบุว่ายังไม่มีช่วงเวลาเดียว ไม่ว่าจะเป็น 20, 30, 45 หรือ 60 นาที ที่กำหนดว่าเหมาะสำหรับทุกคน
การลุก เปลี่ยนท่าทาง หรือเดินระหว่างวันช่วยเพิ่ม Movement และลดเวลาที่เรานั่งต่อเนื่องได้ แต่ถ้าวันหนึ่งติดประชุม 50 นาที ก็ไม่ได้หมายความว่าพอผ่านนาทีที่ 30 แล้วร่างกายเข้าสู่ “เขตอันตราย” ทันที
หลักที่จำง่ายกว่าคือ
Move more, sit less — ขยับให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง
เราไม่จำเป็นต้องรอให้มีสูตรว่า “ทุก X นาที ต้องเดิน Y นาที” ถึงจะเริ่มขยับร่างกายได้
นั่งนานต่อเนื่อง กับนั่งรวมทั้งวัน เหมือนกันไหม?
Sedentary Behaviour สามารถมองได้อย่างน้อยสองมุม คือ เวลารวมที่เราอยู่นิ่งตลอดทั้งวัน และ รูปแบบของการนั่ง เช่น นั่งต่อเนื่องยาวๆ หรือมีการลุกและขยับสลับเป็นระยะ
สิ่งที่นำไปใช้ได้ง่ายคือ เราสามารถลองแทนเวลานั่งบางส่วนด้วยกิจกรรมทางกาย โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกช่วงให้กลายเป็นการออกกำลังกายจริงจัง
ตัวอย่างเช่น ถ้าต้องนั่งทำงานอยู่แล้ว อาจใช้ช่วงระหว่างงานสองชิ้นลุกเดินสักหน่อย หรือถ้ามีช่วงที่ไม่จำเป็นต้องอยู่หน้าจอ ก็ใช้โอกาสนั้นเปลี่ยนท่าทางหรือเดินแทน
Movement ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นเฉพาะตอนใส่ชุดออกกำลังกาย
ยืนทำงานแทนนั่ง ช่วยได้ไหม?
การยืนไม่ถูกจัดเป็น Sedentary Behaviour ตามนิยามเดียวกับการนั่ง เอน หรือนอน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า ยืนเฉยๆ ทั้งวัน = Movement ที่สมบูรณ์แบบ
ถ้าเปลี่ยนจากนั่งนิ่ง 8 ชั่วโมงเป็นยืนนิ่ง 8 ชั่วโมง เราเปลี่ยนท่าทางก็จริง แต่ไม่ได้เพิ่มความหลากหลายของการเคลื่อนไหวมากนัก
Standing Desk จึงอาจเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้บางคนสลับระหว่างนั่งกับยืนได้สะดวกขึ้น แต่ไม่ควรถูกมองว่าเป็นคำตอบทั้งหมด
คำถามที่น่าสนใจกว่าคือ “ในหนึ่งวัน เราได้นั่ง ยืน เดิน เปลี่ยนตำแหน่ง และใช้ร่างกายหลายรูปแบบแค่ไหน?”
ดูซีรีส์ อ่านหนังสือ หรือนอนเล่นโทรศัพท์ ถือเป็น Sedentary Behaviour ไหม?
ถ้าเรายังตื่นอยู่ ใช้พลังงานต่ำ และอยู่ในท่านั่ง เอน หรือนอน กิจกรรมเหล่านี้สามารถเข้ากับนิยามของ Sedentary Behaviour ได้
นั่นหมายความว่า Sedentary Behaviour ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะตอนทำงานหน้าคอม แต่เกิดได้ทั้งตอนเดินทาง พักผ่อน เรียน ดูซีรีส์ เล่นโทรศัพท์ หรือใช้เวลาว่างในกิจกรรมอื่น
แม้แต่การอ่านหนังสือ ถ้าอ่านในท่านั่งหรือเอนและใช้พลังงานต่ำ ก็เข้ากับนิยามทางกายภาพของ Sedentary Behaviour เช่นกัน
แต่ต้องแยกให้ออกระหว่าง ลักษณะทางกายภาพของกิจกรรม กับ คุณค่าของกิจกรรมนั้น
การอ่านหนังสือยังมีคุณค่าต่อการเรียนรู้ ความคิด และความเพลิดเพลิน การเรียกกิจกรรมหนึ่งว่า Sedentary ไม่ได้หมายความว่ากิจกรรมนั้น “ไม่ดี”
เราไม่จำเป็นต้องกำจัดทุกกิจกรรมที่ต้องนั่งออกจากชีวิต สิ่งที่กำลังพิจารณาคือ สัดส่วนและรูปแบบการใช้ร่างกายตลอดทั้งวัน
การนั่งไม่ใช่เรื่องผิด
เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะเมื่อพูดถึงผลกระทบจากการนั่งนาน เราอาจเผลอสรุปว่า “การนั่งไม่ดี”
แต่การนั่งเป็นท่าทางปกติของมนุษย์ เรานั่งกินอาหาร ทำงาน เรียน เดินทาง พัก อ่านหนังสือ หรือพูดคุยกับคนอื่น ปัญหาจึงไม่ได้อยู่ที่การนั่งครั้งใดครั้งหนึ่ง แต่อยู่ที่ภาพรวมว่าในหนึ่งวัน ชีวิตของเราเหลือรูปแบบการใช้ร่างกายเพียงไม่กี่ท่าหรือไม่
เป้าหมายจึงไม่ใช่ “อย่านั่ง”
แต่เป็น “อย่าให้การนั่งกลายเป็นรูปแบบหลักของการใช้ร่างกายแทบทั้งวัน”
ถ้าบางช่วงจำเป็นต้องนั่ง ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้ามีโอกาสแทนเวลานั่งบางส่วนด้วยการเคลื่อนไหวได้ ก็ลองค่อยๆ เพิ่มเข้าไป
ถ้าต้องทำงานหน้าคอมวันละ 8 ชั่วโมง จะลด Sedentary Time อย่างไร?
ความจริงคือบางคนหลีกเลี่ยงการนั่งจำนวนมากไม่ได้ งานต้องทำ การประชุมต้องมี และการเดินทางก็อาจใช้เวลานาน เราจึงไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าว่า “ต่อไปนี้ฉันจะไม่นั่งนานอีกเลย”
วิธีที่ง่ายกว่าคือมองหา Movement ที่สามารถแทรกเข้าไปในชีวิตเดิมได้โดยไม่ต้องสร้างตารางใหม่
ถ้าคุยโทรศัพท์โดยไม่จำเป็นต้องดูหน้าจอ อาจเดินไปด้วย ถ้าพักกลางวันมีเวลา อาจเดินสั้นๆ ก่อนกลับโต๊ะ หรือเพิ่มการเดินเล็กน้อยในช่วงต้นหรือปลายของการเดินทาง
แม้แต่กิจกรรมที่ต้องทำอยู่แล้ว เช่น เดินไปเติมน้ำ เข้าห้องน้ำ หยิบเอกสาร หรือเดินไปคุยกับคนอื่น ก็เป็นการแทนเวลานั่งบางส่วนด้วย Movement ได้
อีกช่วงที่น่าสนใจคือ รอยต่อระหว่างกิจกรรม เช่น ประชุมจบแล้วลุกเดินก่อนเริ่มงานถัดไป กินข้าวเสร็จแล้วเดินสักหน่อย หรือกลับถึงบ้านแล้วไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนจากเบาะรถไปนั่งบนโซฟาทันทีทุกวัน
ข้อดีคือเราไม่ต้อง “สร้างเวลาใหม่” สำหรับการเคลื่อนไหว แต่ใช้เวลาที่มีอยู่แล้วให้ร่างกายได้ขยับเพิ่มขึ้น
ต้องซื้อ Standing Desk ไหม?
ไม่จำเป็น
Standing Desk อาจช่วยให้สลับระหว่างนั่งกับยืนได้สะดวกขึ้น แต่หลักของ Movement ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเฟอร์นิเจอร์ชิ้นใดชิ้นหนึ่ง
เราสามารถลด Sedentary Time ได้ด้วยการเดิน เปลี่ยนสถานที่ ใช้บันได ทำงานบ้าน เดินไปทำธุระ หรือเพียงไม่ทำทุกกิจกรรมในท่าเดียวกัน
อุปกรณ์สามารถช่วยได้ แต่ไม่ควรทำให้เราเข้าใจว่า ถ้าไม่มีโต๊ะยืน ก็แก้ Sedentary Lifestyle ไม่ได้
เดินวันละ 10,000 ก้าว ชดเชยการนั่งได้ไหม?
การเดินเป็น Physical Activity และการมีกิจกรรมทางกายมากขึ้นมีประโยชน์ แต่จำนวนก้าวไม่ได้ทำให้เวลาที่เรานั่ง “หายไป”
คนหนึ่งอาจเดิน 10,000 ก้าวในช่วงเช้าและเย็น แต่ระหว่างวันยังนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานได้
สองตัวเลขจึงตอบคนละคำถาม
จำนวนก้าว บอกว่าเราเดินมากแค่ไหน ส่วน Sedentary Time บอกว่าเราอยู่นิ่งมากแค่ไหน
ไม่จำเป็นต้องเลือกดูเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะเมื่อมองทั้งสองด้าน เราจะเห็นรูปแบบการใช้ชีวิตของตัวเองชัดขึ้น
ออกกำลังกายช่วยลดผลจากการนั่งนานได้ไหม?
ช่วยได้ และนี่เป็นเหตุผลที่ไม่ควรใช้ประโยคง่ายเกินไปว่า “ออกกำลังกายก็แก้การนั่งไม่ได้”
ในทางกลับกัน เราก็ไม่ควรคิดว่า “ออกกำลังกายแล้ว จะนั่งเท่าไรก็ได้”
แนวคิดของต้นฉบับจึงไม่ได้ให้เราเลือกระหว่าง Exercise กับ ลดการนั่ง แต่ให้มองทั้งสองเรื่องควบคู่กัน คือรักษาการออกกำลังกายเอาไว้ และพยายามเพิ่ม Movement ในช่วงเวลาอื่นของวันเมื่อสามารถทำได้
ทำไม Sedentary Behaviour ไม่ใช่แค่เรื่อง “วินัย”?
เวลาพูดเรื่องสุขภาพ เรามักทำให้ทุกอย่างดูเหมือนเป็นการตัดสินใจส่วนบุคคล เช่น นั่งเยอะเพราะขี้เกียจ ไม่เดินเพราะไม่มีวินัย หรือไม่ Active เพราะไม่พยายาม
แต่ถ้ามองชีวิตประจำวันจริงๆ เราเดินทางด้วยรถ ทำงานผ่านคอมพิวเตอร์ ประชุมออนไลน์ สั่งอาหารผ่านโทรศัพท์ ซื้อของทางอินเทอร์เน็ต ติดต่อเพื่อนร่วมงานผ่านแชต ดูหนังผ่านหน้าจอ และใช้บริการหลายอย่างโดยแทบไม่ต้องเดินออกจากที่เดิม
หลายครั้งเราไม่ได้ตื่นมาแล้วตั้งใจว่า “วันนี้จะนั่งสิบชั่วโมง” แต่สภาพแวดล้อมทำให้การนั่งกลายเป็นตัวเลือกเริ่มต้นของกิจกรรมจำนวนมาก
ตรงนี้เชื่อมโยงกับแนวคิดของ Katy Bowman ในหนังสือ Move Your DNA ที่ไม่ได้ถามเพียงว่า “คุณออกกำลังกายพอหรือยัง?” แต่ชวนมองต่อว่า “สภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ทุกวัน เปิดโอกาสให้ร่างกายเคลื่อนไหวมากแค่ไหน?”
Move Your DNA มอง Movement ต่างจาก Exercise อย่างไร?
หนึ่งในแนวคิดสำคัญของ Move Your DNA คือการแยก Movement ออกจาก Exercise
Exercise มักมีเวลาเริ่มและจบ เช่น เข้า Class วิ่ง ยกเวต หรือปั่นจักรยาน เมื่อทำเสร็จกิจกรรมก็จบลง แต่ Movement สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดวัน ตั้งแต่ลุกจากพื้น เดินไปซื้ออาหาร ขึ้นบันได เอื้อมหยิบของ ถือถุงกลับบ้าน ไปจนถึงการเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่ง
เมื่อมองแบบนี้ Sedentary Behaviour จึงไม่ได้เป็นเพียงคำเตือนว่า “อย่านั่งมาก” แต่ชวนให้เราสังเกตว่า ชีวิตสมัยใหม่กำลังค่อยๆ เอา Movement ออกจากกิจวัตรประจำวันของเราโดยไม่รู้ตัวหรือเปล่า
การเริ่มต้นจึงไม่จำเป็นต้องเป็นการเพิ่ม Workout ที่หนักขึ้นเสมอไป แต่อาจเริ่มจากคำถามง่ายๆ ว่า
“Movement หายไปตรงไหนจากชีวิตของเรา?”
ลด Sedentary Behaviour อย่างไร โดยไม่ทำให้สุขภาพกลายเป็นงานอีกชิ้น?
ไม่จำเป็นต้องตั้งนาฬิกา จับเวลา นับทุกก้าว หรือสร้าง Checklist จนการดูแลสุขภาพกลายเป็นงานอีกหนึ่งตำแหน่งในชีวิต
เริ่มจากสังเกตว่า ช่วงไหนของวันที่เรานั่งต่อเนื่องมากที่สุด อาจเป็นช่วงเช้า หลังอาหารกลางวัน ตอนเย็น หรือระหว่างเดินทาง จากนั้นลองมองหา Movement ที่อยู่ใกล้ที่สุดและทำได้จริง
ถ้าระหว่างประชุมเปลี่ยนอะไรไม่ได้ อาจเดินในช่วงระหว่างประชุมสองครั้ง ถ้าต้องนั่งรถกลับบ้าน อาจเดินเพิ่มเล็กน้อยหลังลงรถ หรือถ้ามีเวลาเพียงสองนาที ก็ไม่จำเป็นต้องคิดว่า “น้อยเกินไปจนไม่มีประโยชน์” เพราะอย่างน้อยมันก็คือการเปลี่ยนจากการอยู่นิ่งมาเป็นการเคลื่อนไหว
อีกเรื่องที่ควรให้ความสำคัญคือ ความหลากหลาย ไม่ใช่แค่พยายามยืนให้มากที่สุด แต่เป็นการสลับระหว่างนั่ง ยืน เดิน เปลี่ยนตำแหน่ง และใช้ร่างกายในรูปแบบต่างๆ
และถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว ให้รักษา Exercise เอาไว้ แนวคิดไม่ใช่การเอา Movement มาแทน Workout แต่เป็นการเพิ่ม Movement เข้าไปรอบๆ Exercise ที่ทำอยู่แล้ว
ไม่ต้องรู้สึกผิดที่วันนี้นั่งเยอะ
การรู้จัก Sedentary Behaviour ไม่ควรทำให้เรามองเก้าอี้แล้วรู้สึกผิด ไม่ต้องกลัวการนั่ง ไม่ต้องตื่นตระหนกถ้าวันหนึ่งมีประชุมยาว และไม่จำเป็นต้องเดินรอบบ้านตอนดึกเพียงเพราะนาฬิกาบอกว่าวันนี้นั่งมาก
ข้อมูลเหล่านี้มีไว้เพื่อช่วยให้เรา มองเห็นรูปแบบการใช้ชีวิตของตัวเอง
เมื่อมองเห็นแล้ว เราจึงค่อยตัดสินใจว่าอะไรเปลี่ยนได้และอะไรเปลี่ยนไม่ได้ ถ้าวันของเราจำเป็นต้องนั่งเยอะ สิ่งที่ทำได้อาจไม่ใช่การกำจัดการนั่งทั้งหมด แต่เป็นการค่อยๆ ใส่ Movement กลับเข้าไประหว่างกิจกรรมที่ต้องนั่งทีละเล็กน้อย โดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน
สรุป Sedentary Behaviour คืออะไร?
Sedentary Behaviour คือพฤติกรรมขณะตื่นที่ใช้พลังงานต่ำในท่านั่ง เอน หรือนอน เช่น นั่งทำงาน นั่งรถ ดูซีรีส์ หรือใช้หน้าจอเป็นเวลานาน และไม่ใช่เรื่องเดียวกับการไม่ออกกำลังกาย เพราะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังสามารถมี Sedentary Behaviour สูงได้
สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การพยายามสร้างชีวิตที่ “ห้ามนั่ง” แต่เป็นการมองว่าในหนึ่งวัน ร่างกายของเรามีโอกาสได้เคลื่อนไหวมากแค่ไหน
เราไม่จำเป็นต้องลุกทุก 30 นาทีแบบเป๊ะๆ ไม่จำเป็นต้องซื้อ Standing Desk และไม่ต้องเปลี่ยนทุกกิจกรรมให้เป็น Workout สิ่งที่ทำได้คือค่อยๆ แทนเวลาที่อยู่นิ่งบางส่วนด้วย Movement ในแบบที่เข้ากับชีวิตจริง
หลักที่จำง่ายที่สุดคือ Move more, sit less — ขยับให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง
เพราะเป้าหมายไม่ใช่ชีวิตที่ไม่มีการนั่ง แต่คือชีวิตที่ ไม่ได้เหลือเพียงการนั่งเป็นรูปแบบหลักของการใช้ร่างกายแทบทั้งวัน
และนี่คือมุมที่หนังสือ Move Your DNA โดย Katy Bowman ชวนให้เรากลับมามองใหม่ว่า การออกกำลังกายอาจไม่ใช่ภาพทั้งหมดของ Movement เพราะสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่าง Workout ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การนั่ง การใช้เท้า การเปลี่ยนระดับของร่างกาย สภาพแวดล้อม และกิจวัตรเล็กๆ ในแต่ละวัน ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของวิธีที่เราใช้ร่างกายเช่นกัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Sedentary Behaviour
Sedentary Behaviour คืออะไร?
Sedentary Behaviour คือพฤติกรรมขณะตื่นที่ใช้พลังงานต่ำในท่านั่ง เอน หรือนอน เช่น นั่งทำงาน นั่งรถ ดูโทรทัศน์ หรือใช้หน้าจอในท่านั่งเป็นเวลานาน
Sedentary Behaviour กับไม่ออกกำลังกายเหมือนกันไหม?
ไม่เหมือนกัน Sedentary Behaviour มองเวลาที่เราใช้กับพฤติกรรมเนือยนิ่ง ส่วน Physical Inactivity มองว่าเรามีกิจกรรมทางกายถึงระดับที่แนะนำหรือไม่ คนหนึ่งจึงสามารถออกกำลังกายและยังนั่งเป็นเวลานานได้
คนออกกำลังกายทุกวันยังมี Sedentary Behaviour สูงได้ไหม?
ได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 1 ชั่วโมง แต่ใช้เวลาที่เหลือของวันนั่งทำงาน เดินทาง และพักผ่อนในท่านั่ง ก็สามารถมีทั้ง Physical Activity สูงและ Sedentary Time สูงพร้อมกันได้
นั่งวันละ 8 ชั่วโมงมากเกินไปไหม?
จากข้อมูลในต้นฉบับ ยังไม่มีเพดานเวลานั่งต่อวันที่เป็นตัวเลขเดียวและใช้ได้กับทุกคน แนวคิดหลักคือพยายามลด Sedentary Time และเพิ่ม Physical Activity ในช่วงที่ทำได้
ต้องลุกทุก 30 นาทีไหม?
ไม่จำเป็นต้องถือว่า 30 นาทีเป็นกฎตายตัว การลุก เปลี่ยนท่า หรือเดินระหว่างวันช่วยเพิ่ม Movement ได้ แต่ยังไม่มีช่วงเวลาเดียวที่กำหนดว่าเหมาะกับทุกคน
Standing Desk ช่วยได้ไหม?
ช่วยให้สลับจากการนั่งมายืนได้ แต่ไม่ได้ทำให้ร่างกายมี Movement หลากหลายโดยอัตโนมัติ จึงเหมาะกับการเป็นตัวช่วยในการสลับท่าทางมากกว่าจะมองว่าเป็นคำตอบทั้งหมด
วิธีลด Sedentary Behaviour แบบง่ายที่สุดคืออะไร?
เริ่มจากแทนเวลานั่งบางส่วนด้วย Movement ที่ทำได้จริง เช่น เดินช่วงพัก เดินระหว่างคุยโทรศัพท์ ขึ้นบันได ทำงานบ้าน หรือเปลี่ยนท่าทางระหว่างวัน ไม่จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมใหม่หรือกำหนดเวลาตายตัวทุกครั้ง
สิ่งที่เปลี่ยนร่างกายได้จริง
ไม่ใช่โปรแกรมหนักๆ
แต่คือ “ทริคเล็กๆ ที่คุณทำทั้งวัน”